背筋の筋トレメニューを作って背中を鍛えよう！

背筋の筋トレメニューについて。

背筋と一言で言っても、部位が複数あるので、筋トレの時にはどこを鍛えているのかを明確に意識しないと効果が得られません。そこで今回は、背筋の筋トレで最大限効果を得られる様なメニューの組み方について、解説してみたいと思います。

背筋の筋トレメニューで逆三角形の身体を作る

背筋の筋トレのメニューには、広背筋の筋トレを重点的に組み入れます。

広背筋とは、肩甲骨周辺についている筋肉の事。この部分を鍛えて筋肉を増やすと、所謂逆三角形の身体になります。

背中を大きく見せたい人は、欠かせない背筋の筋トレメニューですね。

広背筋の筋トレメニューはどんなの？

広背筋を効果的に鍛える代表的な筋トレメニューは”懸垂”です。ただ、懸垂は自分の全体重を使いますので、最初の内は負荷が大き過ぎますね。

可能であれば、ジムのラットマシンという広背筋を鍛えるマシンを使って、ラットプルダウンというトレーニングをやるといいです。ラットプルダウンは、腕を上げてマシンのバーを持ち、身体に引き寄せる動作をするトレーニング。

10回程度出来る負荷で3セット程やれば、広背筋を鍛えられます。他には、腕立て伏せをする時、腕を広めにしてやると、胸筋よりも広背筋に負荷がかかるのでやってみましょう。

背筋の筋トレメニューは女性にも必要？

背筋を筋トレで鍛えると背中が大きくなってしまうので、トレーニングメニューから除けてしまっている女性もいるみたいです。しかし、そうすると、身体の背面の筋肉が弱くなり、身体の前にばかり筋肉がついていく事になります。

この様なバランスの悪いトレーニングをしていると、猫背の様に姿勢の悪いスタイルになる恐れがある様です。身体の全面の筋肉が身体を前傾に引っ張るので、背筋や身体の後ろの筋肉が弱いと後ろに引っ張る力が弱い為、前傾スタイルになりやすいといいます。 ですから女性でも、背筋の筋トレメニューは積極的に取り入れた方がいいという考え方があるのです。

背筋の筋トレで女性の体も太くなる？

背筋の筋トレメニューで、女性の身体も男性と同じ様に筋肉を鍛えたら太くなります。

「え？だったら筋トレなんかダメなんじゃない？太くなるのは嫌。」

と、思うかもしれませんが、筋トレの強度を軽くしてやれば、太くなる心配はありません。 女性も程よい筋肉があれば、脂肪がエネルギーとして消費されるので、太りにくい身体になります。

ですから、軽めの負荷で適度な筋トレをするのが理想ですね。

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背筋の筋トレで自宅で出来るメニューとは？

背筋は自宅でも、自体重を使った筋トレメニューで鍛える事が出来ます。 ここでは、その筋トレメニュー例を取り上げてみました。

【背筋の筋トレメニュー、お勧め自宅トレーニング】
・ワンハンドローイング
ダンベルを使った背筋トレーニングです。ローテーブルやベッドやソファーを使ってやれるトレーニングの一種。
台の上に四つん這いになって胸を張って顔を上げた状態で、片手でダンベル引き上げる動作をします。
背筋筋トレメニューの中では、広背筋に集中して負荷がかかるトレーニングの一つです。 10回3セットを基本に、少しずつ負荷を上げていくといいでしょう。

背筋の筋トレでジムでやりたいマシンメニューについて

背筋はジムに行けば、より効果的な筋トレのメニューを実践する事ができます。ジムのマシンを使って出来る、背筋の筋トレメニューを一つ紹介しましたので、参考にして下さい。

【背筋の筋トレメニュー、お勧めマシントレーニング】
・シーテッドロー
ボート漕ぎのような動作のマシントレーニングです。
マシンのイスに座った姿勢で、グリップを握り肘を引いてバーを引っ張ります。このトレーニングでは広背筋を始め、僧帽筋や萎形筋まで背中の幅広い範囲をバランスよく鍛える事が出来るのでお勧め。
10回3セットを基準に、少しずつ負荷を上げていくといいでしょう。

背筋の筋トレメニューについてまとめ

背筋の筋トレメニュー、自宅編・ジムマシン編は出来そうでしょうか？筋トレを始めたばかりの人は、背筋を鍛えるのを怠けがちになるのだそうです。
どうしても目立つ二の腕や肩回り、腹筋、胸筋ばかりを鍛えてしまいます。

背筋の筋トレは、ボディバランスを整える意味でもしっかりメニューに組み入れておく様心掛けましょう。

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