筋肉を鍛える正しい順番とは？知っておきたい筋トレ理論

筋肉を鍛える順番について、今回お話したいと思います。この記事をご覧の人は、1日の筋トレメニューをどのように構成していますか？
筋肉には、鍛える優先順位というものがあります。この記事を読んでトレーニングを実践して頂ければ、これまでに無い効果を実感する事が出来るでしょう。

筋肉を鍛える正しい順番とは？

筋肉を鍛える順番に悩んでいる人へ。結論から言うと筋トレの順番は、下半身→体幹→四肢、上半身→体幹→四肢の順番に鍛えていくのがベストでしょう。大きい筋肉から先に鍛えて、小さい筋肉は後に鍛えていくのです。

各部位の筋肉は、各々連動しています。大きい筋肉を動かすと、それに連動して同時に小さい筋肉も使われます。ですから、下半身の場合だと太腿を鍛えてから、背筋や腹筋、それからふくらはぎを鍛えるのが理想的な順番。そうすることで、下半身全体に効率よく負荷を掛けることができるのです。

上半身の場合でも、胸を鍛えてから肩・広背筋のトレーニングをやって、腕・手首を鍛えるという様に、大→小へと筋トレをやります。
筋肉を順番に鍛える際に、仮にこれを小さい筋肉から大きい筋肉を鍛える様な順番にしてみると、一体どうなるでしょう？

筋肉を鍛える順番を理想のやり方と逆にすると？

筋肉を鍛える順番は、大きい部位の筋肉から小さい部位の筋肉へと流れるよう、メニューを構成するのが良いと言われています。例えば、上半身の筋トレの場合、腕の筋肉を鍛えるアームカールという筋トレを徹底的に追い込んでやってから、胸を鍛えるベンチプレスをやるとします。そうすると、腕に乳酸が溜まって、力が入らない状態になってからのベンチプレスです。果たしてその状態で、持ち上げられる限界まで重量を載せたベンチプレスを、全力で挙げることが出来るでしょうか？

筋肉は言うまでも無く、鍛える事が出来ないでしょう。腕が疲れている為、元気な状態なら挙げられた筈の重量が挙がらないからです。そうなると胸部の大きな筋肉を、十分に追い込むことができなくなってしまいます。

筋肉を鍛える順番をこの様に設定してしまえば、効率良く筋肉に負荷を掛ける事が出来ません。腕だけに筋肉が付き、胸筋がいつまでたっても鍛えられない事になるでしょう。
筋肉を間違った順番で鍛えていくと、実に非効率なのです。では、下半身と上半身は、どっちの筋肉を先の順番で鍛えるのが良いのでしょうか？

筋肉の鍛えるべき順番は？下半身or上半身

筋肉を鍛える順番で、下半身と上半身はどっちを先に鍛えるのが理想なのでしょうか？結論をいうと、個人差はありますが、筋トレで先に鍛えるべきなのは下半身ですね。下半身は身体の土台となる部位であり、立ち姿勢での運動を支える要です。特に、人間の身体の中で最も大きな筋肉が着いている太腿は、重点的に鍛えた方が良いでしょう。

筋肉の鍛える順番はまず下半身強化による代謝能力の向上

筋肉の鍛える順番はまず下半身強化です。ダイエット目的で筋トレをするなら下半身のトレーニングは必須ですね。下半身の筋肉は、身体全体の筋肉の3分の2を占めると言われています。それだけ下半身の筋肉は大きいのです。

大きい筋肉は脂肪をよく燃やします。その為、太腿からふくらはぎの筋肉量を増やす事で、絞りやすい身体になるというわけです。ただ、下半身の筋肉は大きい分、トレーニングでは十分な負荷を掛けないと、効果が出にくいという性質があります。

筋肉の鍛える順番はまず下半身がベストだという事がわかったところで、次はどんなトレーニングメニューが、下半身の筋力アップに効果的なのでしょうか？ 以降の解説をご覧下さい。

筋肉を鍛える順番は下半身から！トレーニングメニュー紹介

筋肉にも鍛える順番は、下半身の筋肉の中にも順番があります。一番大きな筋肉がある太腿を先に鍛えて、ハムストリング（ふくらはぎ）やお尻の筋肉を鍛えるという順番です。トレーニングには、次のような種目を取り入れてみて下さい。

【下半身の筋トレ種目】

・バーベルスクワット
バーベルを肩に担ぐ様に載せてスクワットをする、定番のトレーニングです。 下半身はそもそも全体重を受け止める筋力があるので、重り無しでやるよりバーベルを担いだ方が効果的。まずはこれだけ追い込んでやってみても良いでしょう。
セット数は10～15回×3～5セットを目標にやってみるといいでしょう。

・レッグプレス
レッグプレスマシンを使ったトレーニング方法です。マシンに座って、足で負荷を押し上げる感じ。太腿の筋肉と臀部（お尻）の筋肉を鍛える事ができます。 腰への負担がバーベルスクワットより少ないです。
セット数は10～15回×3～5セットが目安です。

・カーフレイズ（レッグプレスマシンを応用）
ふくらはぎを鍛える方法です。レッグプレスマシンを使います。ふくらはぎの筋肉を意識して、かかとを浮かし元に戻すというアクションを繰り返します。
セット数は15～20回×3～5セットが目安です。

・ランニング（ジョグ&ダッシュ）
いわゆる走り込みというやつです。下半身全体をバランス良く鍛えることができ、ダッシュを取り入れる事で瞬発力と心肺能力の向上が期待できます。足を太くしたくない人は、マシンを使わずに走りこむだけでもOKです。
最初は10秒全力ダッシュ、30秒ジョギングを交代で繰り返すぐらいの強度でいいでしょう。

下半身の筋肉を鍛える順番は、バーベルスクワット→レッグプレス→カーフレイズの順でやるといいです。

筋肉を鍛える順番まとめ

筋肉を鍛える順番についてのお話、如何でしたでしょうか？筋肉は正しい順番で鍛えると、順調に発達しやすいです。普段のトレーニングで筋肉がつかないと感じている人は、まずは筋トレの順番を見直してみて下さい。

筋肉を鍛える順番以外で筋トレを効率化させる方法

筋肉を鍛える順番以外でも、筋トレを効率化させる方法、それは筋肉増強サプリを使う事です。ではその中でも特におすすめなものを幾つか紹介します。
コチラでも紹介しておりますので、ここで紹介するものと比較して、自分に合ったものを使いましょう。

パーフェクトビルドEAA

必須アミノ酸群『EAA』が筋肉成長を早める！
パーフェクトビルドEAAは、筋肉の成長に必要である豊富な必須アミノ酸を大量に摂取可能という事で、かなり高い効果を期待出来ます。豊富なアミノ酸を求めるならコレ！

初回購入（通常）	7900円
初回購入（定期）	630円（送料代）
定期（2回目以降）	5925円

HMBアルティメイト

豊富なHMB摂取による効果は正に究極！
HMBアルティメイトは、今話題の筋肉増強成分『HMB』を大量に摂取する事ができ、あなたの筋肉のバルクアップを強力サポート！その高い効果は、究極の名を冠するのに恥じないものです。

初回購入（通常）	7900円
初回購入（定期）	500円
定期（2回目以降）	5925円

DCCディープチェンジクレアチン

『クレアチン』が筋肉を動かす！
DCCディープチェンジクレアチンは、筋肉を使った運動に必要なクレアチンを大量に摂取出来ます。なので、コレを使えば筋肉はより動くようになり、筋トレの効率も大幅にアップします！

初回購入（通常）	11200円
初回購入（定期）	560円（送料代）
定期（2回目以降）	5600円

管理者おすすめサプリランキング第1位【バルクアップHMBプロ】

第1位【バルクアップHMBプロ】！
業界最多のHMBが、他社には真似出来ないバックアップを可能としてくれる、今大人気のHMBサプリ！代謝を促進させてくれる成分のビタミンB2配合により、タブレットがレモン色をしているのが最大の特徴です！

価格（通常販売プラン）	11700円(税込)
価格（2ヶ月定期プラン）	7800円(税込)
価格（3ヶ月本気プラン）	5500円(税込)
価格（3ヶ月特別本気プラン）	初回500円(税抜、初回以降は税込5950円)

管理者おすすめサプリランキング第2位【ビルドマッスルHMB】

第2位【ビルドマッスルHMB】！
筋肉を大きくバルクアップさせるのに有効な成分HMBの含有されたサプリと言えばやはりコレ！不動の人気を誇っています！

初回購入（通常）	7900円
初回購入（定期）	500円（送料代）
定期（2回目以降）	5925円

管理者おすすめサプリランキング第3位【ディープチェンジクレアチン】

第3位【ディープチェンジクレアチン】！
HMBと相性抜群な筋肉の運動サポート成分クレアチンが、このサプリでなら大量に摂取出来ます！筋トレの効率も大幅にアップする！

初回購入（通常）	11200円
初回購入（定期）	560円（送料代）
定期（2回目以降）	5600円

管理者おすすめサプリランキング第4位【メタルマッスルHMB】

第4位【メタルマッスルHMB】！
GACKT愛用のHMBサプリが満を持して登場！あなたもGACKTみたく、美しい筋肉を目指せる！シンプルな銀のパッケージが特徴です。

初回購入（通常）	8640円
初回購入（定期）	500円（送料代）
定期（2回目以降）	6480円