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筋肉をバルクアップさせるトレーニング&食事のコツ

筋肉をバルクアップさせるトレーニング&食事のコツ

筋肉をバルクアップさせるトレーニングや食事について。
筋肉のバルクアップとは、ガリガリの身体を筋肉大きくすることで逞しくする事を言います。
筋肉を大きく発達させるには、速筋中心に追い込む筋トレメニューの他に、食事によって身体に必要な栄養素を補給することが大事です。筋肉をバルクアップさせる筋トレのやり方と、食事のポイントについて今回は解説していきたいと思います。

筋肉がバルクアップするメカニズム

筋肉をバルクアップさせるには、筋肉組織を太くすることを意識しましょう。
筋肉を太くするには、太い筋組織の速筋を、中心に鍛えないといけません。
速筋は、筋トレで追い込んで破壊することで、再生時に太く大きくなっていきます。

全身の速筋をバランス良く鍛えることで、身体が次第にバルクアップされていくでしょう。

では、どうすれば、速筋を効率良く鍛えることができるのでしょう？ではまず、速筋を大きくするトレーニングの仕方を解説します。

筋肉をバルクアップさせるトレーニングの方法

筋肉をバルクアップさせるトレーニングですが、鍛える必要のある速筋を鍛えるためには高負荷・低回数の筋トレが必須です。
例えば、高重量のベンチプレスは、速筋を鍛える代表格ともいえる筋トレメニューでしょう。補助者についてもらい、大体6～10回程度上げられる負荷で、2～3セットバーベルを上げます。

上がらなくなったら補助者に補助してもらいながら、どうにか踏ん張って持ち上げる感じの追い込みをこなせば、効果的に筋肉を壊すことができるでしょう。

筋肉をバルクアップさせるメニュー

筋肉を上手くバルクアップさせるには、1週間の内に、上半身、下半身、体幹部位、四肢をバランスよく鍛えていくのが基本です。
例えば「今日は胸を鍛える日。明日は太ももを鍛える日」といったように、1日で鍛える部位は1～2か所に限定するのです。そうすることで、集中して追い込むことができます。
1～2部位を週に1回徹底的に鍛えたら、残りの6日間その部位を休ませることで筋肉が十分に再生されて、超回復が促されやすくなるでしょう。
さて、一例ですが、身体全体を筋肉で大きくするための、バルクアップメニューを紹介したいと思います。

筋肉バルクアップを目指す初心者向け筋トレメニュー

筋肉バルクアップを目指す筋トレメニューです。今回は比較的初心者向けなメニューを選定してみました。
・トレーニングの頻度は週4日程度

1日目上半身（胸の筋肉）
ベンチプレス10回×2～3セット

2日目下半身（足の筋肉）
マシンスクワット10回×2～3セット

3日目四肢・体幹
アームカール（腕）10回×2～3セット
ベントオーバーロウ（背中）10回×2～3セット

4日目四肢・体幹
ショルダープレス（肩）10回×2～3セット
クランチ（腹）10回×3～4セット

※腹筋は、効かせにくいので少し多めのセットで追い込むのがミソです。
1日に行うトレーニング種目は少ないですが、まず精神的に挫折しないレベルでメニューを組んでみました。1日1～2種目であれば、やれそうな気がしませんか？

種目を増やすのは、トレーニングが習慣化できてからでいいです。まずは、継続を意識して、トレーニングの計画を立てましょう。

筋肉をバルクアップさせる食事の要は『たんぱく質』

筋肉をバルクアップさせる食事についてです。
筋肉を筋トレで酷使した後には、それに見合った栄養補給をしなければいけません。
筋肉をバルクアップさせる食事は、低脂肪・高たんぱく質の食事を心掛ける必要があります。

特に、筋肉で身体を割りたい人は、糖質と脂質の摂取を控えつつも、たくさんのたんぱく質を摂取しないといけません。例えば、脂肪分の少ない鳥の胸肉やささみをボイルした物なんかは、サラダやおかずに取り入れるといいです。コンビニでも、サラダチキンが販売されています。鶏肉は脂肪分が少ない割りに栄養価が高いので、ぜひ取り入れたい食品のひとつです。
しかし、このような普通の食品からだけでは、バルクアップに必要な栄養素を十分に摂ることができません。

筋肉のバルクアップに必要なたんぱく質摂取量は？

筋肉のバルクアップに必要なたんぱく質の摂取量は、1日つき体重×約3gが目安と考えられています。それは、体重が70kgであれば、210ｇのたんぱく質を摂取しないといけないわけで、セブンイレブンのサラダチキンから摂取できるたんぱく質は約30gなので、7枚も食べないといけないことに……。
トレーニングの後に食事を摂ることで吸収されやすくなるのですが、1食でそんなに食べると胸焼けしそうです。とてもじゃないけど、そんな食事は続けられませんね。

筋肉バルクアップにおすすめなサプリメント

筋肉をバルクアップさせる為に、筋トレと食事と一緒に、接触的に取り入れたいのがサプリメントです。最近では、ビタミンサプリの他に、筋肉の元になる必須アミノ酸を凝縮したサプリメントが、トレーニングをやる人の間でよく重宝されています。サプリメントは、プロテインよりも飲みやすいですし、錠剤なのでコンパクトに携帯できるため、今後は筋トレの栄養補給の主軸になるかもしれません。

特にこの『パーフェクトビルドEAA』なら、他のもの以上に効果を発揮出来る強化型アミノ酸群を摂取出来るので、筋肉のバルクアップには特におすすめな逸品だと言えるでしょう。

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筋肉をバルクアップさせるトレーニング&食事のコツまとめ

筋肉をバルクアップさせ、ガリガリのやせ型の人がムキムキになるのは、トレーニングや食事等で結構な努力が必要です。特に、食事面では、バルクアップを意識して食べこみつつも、無駄な糖質と脂肪のカットを意識しないといけません。普段の食事の他に、サプリメントを積極的に活用して、栄養を身体に取り込みましょう。
筋肉をバルクアップさせるトレーニング&食事のコツについて、今回はこれで以上です。

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