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筋力アップ！自宅で出来る簡単な筋トレのすすめ

筋力アップ！自宅で出来る簡単な筋トレのすすめ

筋力アップと聞くと、トレーニングマシンが充実したジムに通う必要があると考えてはいませんか？腹筋を割ったり、二の腕を引き締めたりなどの、ソリッドな身体を目指すのであれば、自宅でも十分に鍛えることができます。
筋力アップを初心者でも出来る向けの筋トレ方法のコツ今回は紹介していきましょう！

筋力アップを図るならまず遅筋を鍛える筋トレを行なうべし

筋力アップを初心者が目指すならまず、遅筋を筋トレで鍛えていこう。この記事をご覧の人は、遅筋という筋肉を知っていますか？
遅筋というのは、長時間に渡って低強度の運動を続けられる筋肉のことです。この筋肉を鍛えることで、効率よく脂肪をエネルギーに変えて活動することができるため、ダイエットにも効果的だといわれています。また、長時間の運動に向いている筋肉でもあるので、鍛えれば以後行なう筋トレを大きくサポートしてくれるでしょう。痩せているのに身体が引き締まってアグレッシブに動ける人は、この遅筋が鍛えられているのです。

筋力アップにはまず遅筋を鍛えるのが一番、ではどうやって鍛えるのでしょうか？次に紹介するトレーニング方法を実践してみましょう！

筋力アップを図れる筋トレ法～サーキットトレーニングで遅筋強化～

筋力アップを図る筋トレ、まずは遅筋を鍛えるべきだという事で、遅筋を効率よく筋力アップさせる方法を紹介します。それにはサーキットトレーニングを取り入れるのが最適。
サーキットトレーニングとは、低負荷～中負荷で、7種類以上の筋トレ種目を、短い休憩を挟みながら、複数周回行うトレーニングです。
低負荷の筋トレを高回数行う事で、遅筋の筋力アップにつながり、有酸素運動効果も得られます。

【サーキットトレーニング】
・低負荷～中負荷（10回程度こなせる負荷）
・7種類以上の筋トレ種目
・種目ごとのインターバル（休憩）は取らないか短く設定。大体10秒～1分。※休憩は個人のさじ加減で行う。
・7種類の筋トレ×3～5周ぐらいを目標にトレーニングを行う。

トレーニングの強度と周回について、最初は無理なく続けられる程度に調整して行いましょう。続いては、サーキットトレーニングの中身についての解説です。

筋力アップを図れる筋トレ方法～器具を使わない筋トレ～

筋力アップを図れる筋トレ方法、最初のうちは、器具を使わず自分の体重のみを負荷にした筋トレをこなします。初心者には、それでも十分きついです。
例えば、腕立て伏せは、器具を使わなくても身体に大きな負荷がかかる筋トレ方法のひとつでしょう。腕立て伏せは、ベンチプレスと同じように、胸の筋肉や腕・肩回りの筋肉を鍛えられます。

軽々腕立て50回をこなせるようなレベルの人には、物足りないかもしれませんが、普通の人には結構しんどい筋トレでしょう。これから筋トレを始める人は、まずは次のメニューを無理のない頻度でこなしてみてください。

【サーキットトレーニングメニュー】
(ウォーミングアップ)
・腕立て6回～10回
・ワイドプッシュアップ6回～10回
・腹筋6回～10回
・腹筋サイド6回～10回
・スクワット10回～15回
・背筋10回～15回
・バービージャンプ10回～15回

(クールダウンストレッチ)
・ワイドプッシュアップとは？
腕を広げて行う腕立て伏せのことです。
通常の腕立てよりも、広背筋に負荷がかかります。
逆三角形の肉体を作りたい人にオススメの筋トレです。

・バービージャンプとは？
膝を曲げてしゃがんで地面に手を着く→手を着いたまま両足を後ろに伸ばす→足を戻して立ち上がる
これらの動作を繰り返すトレーニングです。カエル飛びに近い運動ですね。相当きついと思います。

回数に無理がある場合、最初の内は減らして調節します。特に腕立ては負荷が大きいため、慣れるまで膝をついてやってもかまいません。
まずは、自分が続けられるレベルを知って筋トレの習慣をつけることが大事です。

筋力アップを図れる筋トレ方法まとめ

筋力アップを図れる筋トレ方法、今回は、初心者でも始めやすい遅筋の筋力アップの筋トレ方法についての解説でした。ここで紹介したサーキットトレーニングを、週2～3回の目安でやってみましょう。

運動不足の人でも、引き締まり活動的な身体に変身できます！ぜひ試してみてください。
また、別の回では、ムキムキになりたい人向け！速筋の鍛え方についても、紹介していきたいと思います！

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