筋トレ→筋肉痛→休息からの超回復！筋肉増強メソッド

筋トレによって引き起こされる筋肉痛と超回復のお話について。

筋トレをがんばってやっているのに、全然身体が引き締まらない。もしくは、筋肉が太くならないという人も、この記事をご覧の人の中にいるのではないでしょうか？
今回は、そんな人に向けて、なぜ筋トレをしても筋肉が増えないのか？その悩みを解決していきたいと思います。

筋トレで筋肉が増えない人のワケ～筋肉痛と超回復についての理論～

筋トレをやっているにも関わらず、ある程度こなしていても筋肉痛も超回復も起こらず筋肉がそれ以上太くならなくなった経験をした人は多いと思います。
筋トレを疲れるまでやっているのに、超回復が起らず筋肉増強に繋がっていかない……この現象は一体なぜ起きるのでしょうか？

その理由は、筋トレへの慣れが原因しているのではないかと考えられます。

筋トレ効果は慣れにより筋肉痛と超回復が起こらず減少する

筋トレを毎日同じメニューでこなしていると、筋肉はそれ以上身に着いてはいきません。慣れてしまい筋肉痛が起きず、超回復が起こらないからです。
例えば、運動をこれまでしてこなかった人が腕立て伏せ20回×3セットほどこなすと、翌日には両腕がひどい筋肉痛に見舞われることでしょう。二の腕から肩回り、胸にかけて激痛に悩まされる、これが筋肉痛です。

筋トレを行なった後、栄養補給と休息をしっかりととれば、筋肉に超回復の兆しが現れ、以前よりも太く大きくなります。
しかし、それもつかの間、筋トレには慣れがつきものです。腕立てを習慣化して毎日同じ負荷で一定の筋トレをこなしていくうちに、当初はあんなにつらかった腕立てが次第に簡単にこなせるようになっていきます。
その段階になると、筋肉痛に悩まされることは無くなっているでしょう。
それは、あなたの筋肉が、その負荷で破壊されなくなってしまったことを意味しています。

筋トレをこのまま続けていいの？

いえいえ、筋肉を増強する（速筋を太くする）という意味では、このままではこれ以上強くなっていきません。
筋トレをこのまま続けただけでは、筋肉痛も超回復も起きず、これ以上筋トレの効果を実感することは難しいでしょう。ではどうすればいいのでしょうか？
以降では、より筋トレ効果（超回復）を得られやすい筋トレの考えについて、詳しく解説しています。

筋トレで筋肉痛と超回復を起こすには『追い込み』が大事！

筋トレの慣れを解消してより筋肉を太くするには、筋トレで今まで以上に追い込みをかけなければなりません。追い込みというのは、筋肉を破壊するために筋トレの負荷を上げる、ということを意味しています。つまり、以前の限界を超えた筋トレをしなければ筋肉痛は起きないのです。
負荷を上げるには、以下のメニューをこなす必要があります。

・重さを増やす
・回数やセット数を増やす
・筋トレ日数を増やす

この3つが、スタンダードな方法です。
負荷の目安は、当日もしくは翌日に筋肉痛がしっかり現れるかどうかを基準にするといいでしょう。「これぐらいでいいか」の段階で辞めてしまうとダメですね。
例えば、ベンチプレスなら「もうダメだ、これ以上上げられない……」と感じたところから、補助者を使ってもう一歩無理をするぐらいの感じです。
筋トレを力を出し切るイメージでやってみてください。ただし、毎日追い込んだ筋トレをするのは良くありません。

筋トレの追い込みは大事！しかし、毎日休まず筋トレはNG！

筋トレできっちり追い込めば、筋肉が破壊される兆候である筋肉痛が起こり、超回復が起こる事により時間と共に再構築されていきます。
筋トレ後に筋肉の超回復を促すには、食事と十分な休息が必要です。
筋トレを毎日同じ部位し続けるのは、疲労が溜まるだけで良くありません。筋トレで身体を酷使した後は、栄養を摂ってゆっくりと休んでください。

筋トレによって適度に筋肉痛と超回復を起こせるペースは？

筋トレを初心者が始める場合は、週1～2で始めていき、身体を慣らします。慣れるにしたがって、筋トレの頻度は増やしていきましょう。

筋トレ後の休息は、しっかりと超回復の兆しが現れるまで行います。
超回復するまで休むのです。 しっかり回復した後に、さらに負荷を増やして筋肉を苛め抜いていけば、段階的に筋肉は太くなります。

ただし、場合によってはそれでも、筋肉が増えない人もいるようです。
そのようなケースには、どんな問題が隠れているのでしょう？

筋トレしても筋肉痛も超回復も起きない……見直すべき点は？

筋トレをしっかりやって追い込んでいる割には、筋肉痛も超回復も起きない人。このような人が次に考えないといけないのが栄養の摂り方です。筋肉を増やすために必要な栄養摂取が、十分でない可能性があります。

「え？結構食べてるのに」

そう思う人もいるかもしれませんが、筋トレで成果を出すには普通の食事じゃダメなんです。なぜなら、過酷な筋トレによってエネルギーも同時に消費されているから。
普通の食事では、消費されたエネルギーだけを補給しているに過ぎません。
だから、筋トレをしている人は、筋トレの後にプロテインを飲んでいるのです。そう、筋肉を作る栄養素を、普通の食事にプラスαして摂取しないといけません。ですが、そのプロテインよりもおすすめな方法があるのをご存知ですか？最後でそれについて解説します。

筋トレによる筋肉痛と超回復にはサプリメントがおすすめ

筋トレの効果を上げる為に摂るプロテインも最近では大分飲みやすくなりましたが、昔はひどい味でした。牛乳で溶いても粉っぽくて、味も最悪です。最近のプロテインは、水でもスッと溶けるし味もおいしいものが増えましたね。ですが、そのプロテインでもまだ、中には苦手だという人が多いのが現状です。
筋トレによる筋肉増強を促すための栄養補助食品として、筋肉増強サプリメントも発売されています。プロテインが苦手な人でも飲みやすく、栄養摂取の効率も良くてかなりおすすめなんです！

サプリメントの例その1『ビルドマッスルHMB』

筋肉を大きく成長させるHMBという成分を最も多く摂取出来るのがこの『ビルドマッスルHMB』です。HMBを主成分としたHMBサプリというカテゴリの中では抜群の知名度を誇っており、多くのビルダーの方々がこのビルドマッスルHMBを使って成果を出す事に成功しています。

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筋トレの際に、筋肉に成長を促す効果のあるアミノ酸の摂取は必須となります。そんな時におすすめなのがこの『パーフェクトビルドEAA』です。筋肉のバルクアップには欠かせないアミノ酸群EAAを主成分としているため、効率良くアミノ酸の摂取が可能です。

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サプリメントの例その3『マッスルエレメンツHMB』

筋肉に大きく成長を促せる話題の成分HMBと、筋肉の運動をサポートする成分クレアチン、この2つの成分の相乗効果によって大きく筋肉をバルクアップさせてくれるサプリメント、それがこの『マッスルエレメンツHMB』です。

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筋トレによる筋肉痛から超回復が起こるまでのスピードを促進させたり、数粒飲むだけでプロテインよりもたくさんのアミノ酸を摂取出来て、プロテイン以上の成果を発揮するというのだから、筋トレ商品の進化には驚きますね。プロテインが飲めない人はサプリメントを試してみるといいかもしれません。
筋トレによる筋肉痛と超回復について、これで終わります。

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